跑步膝伤频繁竟然因为臀!日常训练准则需注意

  膝盖是人体承受重量最大的一个关节,劳苦功高的膝盖有时候也会不堪负重,会出现疼痛,打软,咔咔响等等的症状。

  这是膝盖向我们发出了受伤的信号,这时我们会反思并后悔过去做了太多对膝盖有损伤的运动,那你有没有想过,膝盖不好还有可能是臀肌不给力造成的?

  臀肌为什么会影响膝盖?

  臀部肌肉包括:臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

  臀大肌控制腿的后伸,臀中肌控制腿的外展,重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髋关节出现内收和内旋的角色。

  髋关节、膝关节和踝关节的动作是相互影响的,当臀肌无力时,可能会导致髋关节出现过度内收和内旋,这时候膝关节就会相应往内偏移更多,使得髌骨(膝盖骨)处在不正确的位置上。

  在行走、跑步过程中,脚步落地时,髌骨就会摩擦到股骨的外髁,并使关节压力上升。当膝盖长期承受较大的摩擦和压力,就容易发生退化。

  根据相关研究,膝关节出现往内偏移的动作,除了跟髌骨伤害有关之外,也会造成髂胫束过度拉扯导致髂胫束症候群;同时这样的姿势也会提高前十字韧带受伤与断裂的风险。

  由此可见,强健臀肌,在动态过程中稳定髋关节,并且避免过度膝关节往内偏移,才能真正的保护膝盖。

  哪些人容易出现臀肌无力

  人在坐着时,臀肌处于放松状态,长久下去,臀部就会变得扁平又松弛,因此,长期坐着而缺乏运动的人,往往会出现臀肌无力。

  锻炼臀部肌肉,不仅可以拥有好看的体型,更重要的是可以维持髋关节和膝盖的稳定,保护膝盖并降低膝关节受伤的风险。所以,下面给您介绍接种锻炼臀肌的方法。

  锻炼臀肌的方法

  以下几组动作,都可以在两条腿间缠一条弹力带,加强锻炼的强度。当然,锻炼的量和强度应根据个人情况,量力而行。

  1跪撑屈膝抬腿(膝盖弯曲)

  动作要领:跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直一腿屈膝于胸前,将另一腿向后伸,直至髋部充分伸展。停留2秒,复原,重复以上动作。

  注意事项:

  1。如果将膝盖伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

  2。在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

  2仰卧桥式挺臀

  动作要领:

  1。准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

  2。呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

  进阶:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

  注意事项:

  1。上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。 

  2。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。 

  3。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

  4。初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,除了上述铃片,达到较高水平可以用杠铃

  3负重弓步

  动作要领:

  1。双脚分开与髋等宽,双手持哑铃垂于体侧:

  2。吸气,轻松地向前跨一步(距离比走路时步伐大一些)下蹲,后脚脚尖点地

  3。躯干保持直立,不前倾不后仰

  4。在弓步姿势,前腿上部稍低于膝部水平

  5。回到起始位置,呼气。

  4跪姿髋外展

  起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

  动作要领:

  1。将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)

  2。起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

  注意事项:

  1。始终保持躯干稳定,避免下背部代偿

  2。动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

  3。进阶版可以采用负重,在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃!

  5深蹲

  动作要领:

  1。双脚与肩同宽,或略比肩宽,腰背挺直。

  2。蹲下时双腿与地面平行。

  3。挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。

  4。利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

  5。膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

  6俯卧手支撑直膝抬腿

  动作要领:

  1。面对地面,你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

  你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。

  2。现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置,继续两腿交替。

  7侧弓步

  动作要领:

  1。 身体直立,双膝和臀部微微弯曲,双脚开立,与肩同宽,抬头挺胸。这是动作的起始位置。

  2。 向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸,背部挺直。 

  3。 在底部稍适停留,然后用负重侧的脚跟发力,使身体站回起始位置。 

  4。 换另一边重复以上动作,双腿交替至推荐次数。

  保护膝盖平时该注意以下原则

  1。减少日常生活中蹲跪的频率。

  2。少做爬山、爬楼梯的运动。

  3。运动前务必做好热身,运动后务必进行拉伸放松。

  4。适度运动,量力而为,不要超出身体的负荷。

  5。不建议长时间穿戴护膝,否则会使得肌肉无力,并降低肌肉稳定6。关节的能力,长此以往更容易造成膝关节疼痛的现象。

  6。持续锻炼肌力,增强整体膝关节的稳定,才能更好的保护膝盖。

  当然影响膝关节稳定的肌肉不仅仅是臀肌,所以当膝盖出现问题的时候,还是应该查明原因,有针对性的进行治疗和锻炼。

  (98跑)

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注